תוך כמה זמן הגוף מתחטב? איך להשיג חיטוב גוף מהיר ויעיל
השגת חיטוב גוף היא אחת המטרות הנפוצות ביותר בקרב מתאמנים, אך השאלה המרכזית היא: תוך כמה זמן הגוף מתחטב? התשובה לכך אינה חד-משמעית והיא תלויה במגוון גורמים, כגון רמת הכושר הנוכחית, תוכנית האימונים, איכות השינה בלילה, תהליך החיטוב, ותזונה מתאימה. במאמר זה נסקור את כל הגורמים המשפיעים על הצלחת תהליך החיטוב וכמה זמן עשוי להימשך, נדון גם בהיבטים השונים של תהליך החיטוב עצמו.
כדי לראות תוצאות ולחטב את הגוף בצורה יעילה, חשוב להתמיד בתוכנית אימונים שמורכבת משילוב של אימוני כוח ואימוני אירובי. אימוני כוח מסייעים בחיזוק השרירים ובהגדלת מסת השריר, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים(BMR) גם במנוחה. אימוני אירובי, לעומת זאת, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, או אימוני HIIT (אימונים קצרים לכל קבוצות השריר בדופק גבוה ובעצימות גבוהה), מגבירים את קצב הלב ותורמים לשריפת שומן מואצת. שילוב נכון בין שני סוגי האימונים מבטיח חיטוב מאוזן ויעיל.
אימוני כוח הם המפתח לבניית מסת שריר מוגברת, ובניית מסת שריר היא חלק קריטי בתהליך החיטוב. כאשר אנו מעלים את מסת השריר בגוף, אנו מגדילים את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו, מה שאומר שהגוף שלנו שורף יותר קלוריות גם בזמן מנוחה. התרגילים הנפוצים באימוני כוח כוללים עבודה עם משקולות, תרגילי משקל גוף כמו פוש-אפים וסקוואטים, ואימוני מכונות בחדר הכושר. חשוב להתאים את סוגי התרגילים והעומסים בהתאם לרמת הכושר והצרכים האישיים של כל מתאמן, , כדי למנוע פציעות ולשמור על התקדמות מתמדת.
אימוני אירובי משחקים תפקיד חשוב בשריפת קלוריות ובשיפור סיבולת הלב-ריאה. אימוני אירובי יכולים לכלול מגוון רחב של פעילויות כמו ריצה, רכיבה על אופניים, טרמפולינה, שחייה, ואפילו הליכה מהירה. מטרתם היא להעלות את קצב הלב ולסייע בשריפת שומן, מה שתורם לתהליך החיטוב. אימונים אלו גם מסייעים בשיפור הבריאות הכללית ובהפחתת הסיכון למחלות כרוניות כגון סוכרת, יתר לחץ דם, ומחלות לב.
תהליך חיטוב הגוף כולל יצירת גרעון קלורי מבוקר, כלומר, שריפת יותר קלוריות ממה שנצרכות, במקביל לשמירה על רמות חלבון גבוהות לבניית שריר. חשוב להבין שתהליך זה הוא אינדיבידואלי ומשתנה מאדם לאדם. יש אנשים שיראו תוצאות תוך מספר שבועות, בעוד שאחרים יצטרכו להמתין חודשים כדי לראות שינוי משמעותי. התמדה, שינוי באורח החיים, והתאמת התוכנית האישית הם המפתחות להצלחה.
כדי לשמור על גרעון קלורי, מומלץ לעקוב אחרי הקלוריות הנצרכות על בסיס יומי ולוודא שהן מתאימות למטרות שלכם. עם זאת, חשוב להימנע מהפחתת קלוריות באופן קיצוני, שכן הדבר עלול לגרום לתחושת עייפות, פגיעה ביכולת לבצע אימונים,ואף להאט את חילוף החומרים.
מעבר לאימונים, תזונה מהווה חלק מרכזי וקריטי בתהליך החיטוב. תוכנית תזונה לחיטוב כוללת:
הקפדה על תזונה מגוונת ומאוזנת היא קריטית להצלחת תהליך החיטוב, ולכן חשוב לשלב את כל קבוצות המזון בצורה מתאימה ובזמנים הנכונים, בהתאם למטרות האישיות שלכם.
אחד האתגרים המשמעותיים ביותר בתהליך החיטוב הוא שמירה על תזונה מאוזנת שעדיין תומכת במטרות החיטוב. אוכל בחיטוב צריך לכלול מזונות עשירים בחלבון, כמו ביצים, עוף, דגים, וקטניות, לצד ירקות ופירות. מומלץ גם לשלב פחמימות מורכבות כמו קינואה, אורז מלא, וקוואקר, אשר מספקים אנרגיה לאורך זמן. שמירה על איזון ומניעת תחושת חסך יעזרו לכם להתמיד בתהליך לאורך זמן.
כמו כן, חשוב להימנע מצריכת סוכר ומזונות מעובדים שמכילים כמויות גדולות של שומן רווי וסוכר. מזונות אלו אינם תורמים לתהליך החיטוב ועלולים לעכב את השגת המטרות. עם זאת, אין צורך להימנע לחלוטין ממזונות שאתם אוהבים – אפשר לשלב מדי פעם ארוחות “פינוק” כדי לשמור על המוטיבציה ולא להרגיש תחושת חסך.
מלבד אימונים ותזונה נכונה, מנוחה היא חלק בלתי נפרד מהתהליך. כאשר מתאמנים בצורה אינטנסיבית, הגוף זקוק למנוחה כדי להתאושש ולבנות את השרירים. חוסר במנוחה עלול להוביל לפציעות, עייפות, ולירידה באיכות האימונים. לכן, יש לכלול ימי מנוחה בתוכנית האימונים ולהקפיד על שינה של 7-8 שעות בלילה. מנוחה מספקת היא המפתח לתהליך חיטוב מוצלח ובריא.
השינה היא גם זמן בו הגוף מתאושש, בונה ומחדש את עצמו. במהלך השינה מתרחשים תהליכים חשובים של תיקון שרירים והפרשת הורמונים, כולל הורמון הגדילה המסייע בבניית שרירים ושריפת שומן. הקפדה על שינה איכותית ומספקת תעזור לכם להרגיש טוב יותר במהלך היום ולהפיק את המירב מהאימונים שלכם.
כדי להבין כמה זמן לוקח עד שהגוף מתחטב, חשוב לקחת בחשבון מספר גורמים כמו רמת הכושר ההתחלתית, הגנטיקה, ההקפדה על תזונה נכונה, ותוכנית האימונים. בממוצע, ניתן להתחיל לראות שינויים ראשוניים לאחר 4-6 שבועות של עבודה עקבית, אך תוצאות משמעותיות יותר עשויות להופיע לאחר כ-3 עד 6 חודשים של התמדה. חשוב לזכור שהתהליך הוא אישי וכל אחד מתקדם בקצב שונה בהתאם לגורמים הפיזיולוגיים והמאמצים שהוא משקיע.
יש לזכור גם שההתקדמות לא תמיד נמדדת רק בירידה במשקל. לעיתים, גם אם המשקל נשאר יחסית קבוע, ניתן לראות שינוי בהרכב הגוף – ירידה באחוזי השומן ועלייה במסת השריר. לכן, חשוב לעקוב אחרי ההתקדמות במספר דרכים, ולא להסתמך רק על המשקל כמדד יחיד.
הגנטיקה משחקת תפקיד חשוב בתהליך החיטוב. יש אנשים שהגוף שלהם מגיב מהר יותר לאימונים ולתזונה, ואחרים צריכים להשקיע יותר כדי לראות תוצאות דומות. השפעת הגנטיקה כוללת גורמים כמו קצב חילוף החומרים, היכולת לבנות שריר, ומיקום הצטברות השומן בגוף. למרות זאת, הגנטיקה היא רק חלק מהמשוואה וכל אחד יכול להשיג תוצאות באמצעות התמדה ושמירה על אורח חיים בריא.
גם אם הגנטיקה שלכם אינה מושלמת, יש הרבה דברים שניתן לעשות כדי לשפר את ההתקדמות. באמצעות אימוץ הרגלי חיים בריאים, כולל תזונה מאוזנת ואימונים עקביים, ניתן להגיע לתוצאות משמעותיות ולהשיג את מטרות החיטוב.
תהליך חיטוב הגוף הוא תהליך מורכב שדורש סבלנות, התמדה ואורח חיים בריא. השילוב בין אימונים, תזונה נכונה, ומנוחה מספקת הוא המפתח להצלחה. עם נכונות ומסירות ניתן לראות שינויים משמעותיים כבר תוך מספר שבועות, ולהמשיך להתקדם לחיטוב ובריאות טובה יותר. חשוב לזכור שכל שינוי קטן הוא חלק מהתקדמות, ואין לזלזל בתהליך האישי שכל אחד עובר. כל צעד קטן מביא אתכם קרוב יותר למטרה, ולכן התמדה ושמירה על מוטיבציה הם המפתחות להצלחה בטווח הארוך.
התוצאות הראשוניות עשויות להופיע תוך 4-6 שבועות, אך תוצאות משמעותיות יגיעו לאחר כ-3 עד 6 חודשים של התמדה.
לא, כדי לחטב את הגוף בצורה יעילה מומלץ לשלב בין אימוני כוח לאירובי. אימוני כוח מסייעים לבנות מסת שריר, ואימוני אירובי עוזרים לשרוף שומן.
בהחלט. תזונה מהווה מרכיב מרכזי בתהליך החיטוב. חשוב לשמור על תפריט מאוזן הכולל חלבון, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים כדי לתמוך בתהליך.
מנוחה מאפשרת לגוף להתאושש ולבנות את השרירים לאחר האימון. חוסר במנוחה עלול להוביל לפציעות ולירידה ביעילות התהליך.
הגנטיקה משפיעה על קצב חילוף החומרים והיכולת לבנות שריר, אך עם התמדה ואורח חיים בריא, כל אחד יכול להשיג תוצאות משמעותיות ולהשיג חיטוב.
סרקופניה (Sarcopenia) – הוא תהליך טבעי של איבוד מסת שריר המתרחש עם העלייה
בגיל ובעיקר עם ההגעה לעשור הרביעי של חיינו שמתגבר עם תהליך ההזדקנות.
בגילאי 40-30 מתרחשת ירידה במסת השריר בנפח של 3% – 8% לעשור.
קצב איבוד השריר תלוי ברמת הפעילות הגופנית, מחלות נלוות, תזונה וגורמים נוספים.
מגיל 40 ועד גיל 70 לערך נמצאה ירידה מואצת יותר בשיעור של כ – 8% לעשור כשלאחר גיל 70
שיעור הירידה במסת השריר עולה ומגיע לעד 15% לעשור.
סרקופניה (איבוד-Penia,בשר-Sarx )היא הפרעה כללית מתקדמת (פרוגרסיבית) בשרירי השלד
המתאפיינת במסת שריר נמוכה, בכוח שריר ירוד וביכולת גופנית ירודה (physical function).
ההשלכות השליליות של סרקופניה רבות וכוללות בתוכן:
מוגבלות תנועתית, אשפוזים (התאוששות לקויה), תפקוד לקוי, ירידה בפעילות של חיי יום-יום,
חולשה, נפילות, ירידה ב-RMR ותמותה.
לסרקופניה סיבות מגוונות שעיקרן ב –
תזונה לקויה, חמצון ונזק תאי, פגיעה במערכת העצבית שרירית והעדר פעילות גופנית.
טיפול משולב באדם הסובל מתופעה זו חייב לכלול אימון גופני המשלב מספר מרכיבים גופניים כמו:
אירובי, שיווי משקל, גמישות ודגש מובהק על אימוני משקולות וכח !
התאמה לא נכונה של סרגל מאמצים לצד תזונה שאינה תואמת תפגע משמעותית בשיפור המצב
הנתון ותגביר את הסיכוי לסרקופניה מתקדמת (פרוגרסיבית).
לכולנו דמויות משמעותיות בחיים שסובלים מתופעה זו ולא עושים רבות כדי לטפל בה או אפילו
מודעים לה ולדרכי הטיפול,
מחובתנו להפנות אותם אל אנשי המקצוע הנכונים ולשלב אימוני התנגדות לצד תזונה מתאימה
בחייהם האישיים על מנת שנוכל להטיב את שגרת יומם ואפילו למנוע את הכאב\סבל שעתידים
להגיע.
היו עירניים ותדאגו לעצמכם ולסובבים אתכם המתקרבים בצעדי ענק אל הגיל השלישי אל הפתרון
הטוב ביותר עבורם והמוצר החזק ביותר כיום – ספורט!
באיור המצורף, דוגמה לסרקופניה בגילאים
35-55-85 ניתן לראות כיצד מסת השריר(אדום) בגיל 35 הופכת מדומיננטית למזערית בגיל 80+.
אל תזניחו ותמיד אבל תמיד שמרו על אימוני כח.
דור נקש
הבית של האימונים האישיים
צריכה מוגברת של סוכרים מעובדים יכולה לגרום לעלייה ברמות הטריגליצרידים בדם,
להגברת הסיכון לטרשת עורקים, לפגיעה בתגובת הגלוקוז-אינסולין, להשמנת יתר ועוד…
הסוכר הלבן המעובד, הוא פחמימה המורכבת משתי מולקולות – גלוקוז ופרוקטוז. ומעבר לזה שהוא מספק אנרגיה, הוא חסר כל ערך תזונתי. צריכה מוגברת ממנו עלולה לפגוע בבריאות ולהגביר את הסיכון למגוון מחלות כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת ואפילו סוגים מסוימים של סרטן.
ככל שהמזונות מעובדים יותר ומבוססים על קמח וסוכר לבן ומועטים בסיבים תזונתיים, כך הם עלולים לגרום לעלייה מהירה יותר של רמות הסוכר בדם, וכך גם לירידה מהירה שלהן, מה שבסופו של דבר עלול להגביר את תחושת הרעב.
פעם ראיתם מישהו שמסתפק בקוביית שוקלד אחת? נדיר מאד! ויש לכך סיבה מאוד ברורה – הדרך בה הסוכר משפיע על המוח גורם לו להפריש חומר בשם “דופמין”. דופמין הוא מוליך עצבי שגורם לתחושת הנאה במרכז התגמול במוח, מה שבאופן טבעי גורם לנו לרצות ממנו עוד ועוד. כיום אנו יודעים, כי בקרב אנשים מסוימים צריכה מוגברת של סוכרים מוספים, עלולה לגרום לשינויים במרכז התגמול ואלה אף עלולים להוביל להתמכרות.
בדומה לסוכר הלבן, גם הסוכר החום עלול לגרום, בצריכת יתר, למגוון מחלות ולהשמנת יתר. היתרון היחיד שלו נובע מכך שהוא עובר פחות תהליכי עיבוד ולכן ל-100 גר’ הוא מכיל רמות מעט יותר גבוהות של מינרלים מסוימים.
התשובה היא – לא ממש !
לעומת הסוכר הלבן המעובד, מזונות שלמים כמו פירות, מכילים סוכרים בצורתם הטבעית.
הם מלווים גם ברכיבים תזונתיים חשובים אחרים, כמו סיבים תזונתיים הממתנים את קצב ספיגת הפחמימות לדם ותורמים לתחושת שובע יחד עם ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
התמרים למשל יכולים לתת מענה טבעי ובריא לחשק שלנו למתוק.
מה שמיוחד בתמרים הוא העובדה שהם זמינים ויכולים להישמר במקרר למשך שבועות. התמרים גם עשירים מאד במינרלים כמו אשלגן ומגנזיום ובנוגדי חמצון (פוליפנולים) והם תורמים לבריאות מערכת העיכול. לכן ממליץ לכם להשתמש בהם כמתוק עבור מקור אנרגיה.
דור נקש מועדון DN
הבית של האימונים האישיים
השינה היא הזמן שלנו לנוח ולצבור כוחות, אבל מה קורה כשקמים עייפים לאחר שינה ממושכת?
לפעמים אנו קמים בבוקר ומרגישים כל כך עייפים עד שבקושי מצליחים לקום מהמיטה. במקרים כאלו, בוודאי תחשבו לעצמכם שישנתם יותר מדי, או שלא ישנתם מספיק ובלילה הבא תאמרו את המשפט הקבוע: ”היום אני אלך לישון מוקדם“.
ככל הנראה שהבעיה היא בכלל לא מספר השעות שישנתם, אלא במחזורי השינה שחוויתם במהלך הלילה.
מה זה מחזורי שנת לילה? ואיך יודעים באיזה מחזור שינה אנחנו נמצאים? ולמה זה בכלל משפיע על רמת העייפות?
מחזור שינה הוא תהליך בן כמה שלבים שמתרחש מהרגע שנכנסים למיטה, נרדמים, ישנים לאורך הלילה ועד שקמים בבוקר.
כל שלב אורך פרק זמן מסוים, וכל מחזור שלם אורך בין שעה וחצי לשעתיים.
מחזור השינה אצל מבוגר עשוי להימשך כ90–110 דקות, ואצל תינוק 30-45 דקות.
מחזור השינה יכול להשתנות בהתאם לאורח החיים שלנו או בהתאם לאירועים או פעולות שעשינו באותו היום כמו שתיית אלכוהול, שינויים במצב הנפשי או הבריאותי, הרגלי התזונה שלנו, הרגלי הכושר הגופני שלנו ועוד.
במאמר זה נדבר על מחזורי שינה שאופייניים למרבית האנשים הבריאים במהלך ימי שגרה.
שלב 1 – הירדמות
בשלב זה עוברים ממצב של ערות למצב שינה. מצב זה אורך דקות ספורות, עד כ10- דקות בממוצע. בשלב זה, פעילות המוח והעיניים מאטה והמתח בשרירים יורד עד להרפיה. משלב זה ניתן להתעורר בקלות יחסית.
שלב 2 – השינה הקלה
בשלב זה, השינה עדיין לא נכנסה למצב העמוק שאליה נכנסים בשלב השלישי.
במהלך שלב זה שאורך בממוצע 10- 25 דק’, פעילות המוח מאטה עוד יותר מהשלב הקודם, קצב הלב וחום הגוף יורדים בהדרגה ופעילות העיניים נפסקת לחלוטין.
יש אנשים שעלולים לחוות עווית בשרירים בעקבות פעילות מוחית לא עקבית, שתתבטא בתחושת נפילה או התעוררות פתאומית. תופעה זו עשויה להופיע גם בשלב הראשון.
שלב 3 – שינה עמוקה
נכנסים לשינה עמוקה ביותר, שממשיכה בשלב 4.
בשינה העמוקה הגוף נח ויכול להשתקם ולצבור אנרגיות מחודשות.
בשלב זה פעילות הלב, המוח, לחץ הדם, וקצב הנשימות ממשיכים לרדת בהדרגתיות.
שלב 4 – שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים
בשלב הרביעי והעמוק ביותר של השינה, הגוף מנצל את הזמן לחידוש המאגרים האנרגטיים ולתיקון נזקי השרירים שנגרמו במהלך היום הקודם. תהליך זה מתבצע תוך כדי גלי מוח איטיים, המכונים גלי שינה איטיים (Slow Wave Sleep).
במהלך שלב זה גם משתחררים הורמונים שונים, כולל הורמון הגדילה, החיוני לגדילה והתפתחות הרקמות. בנוסף, מתרחשת הגברת זרימת הדם לאזורים הפגועים, מה שמסייע לתהליך השיקום המהיר והיעיל של הגוף.
שלב 5 – שלב REM: שלב התנועות המהירות של העיניים
השלב מוגדר REM על בסיס ראשי תיבות RAPID EYE MOVEMENT.
הוא מתחיל עד כשעה וחצי מהרגע שנרדמים.
בשלב זה, פעילות המוח חוזרת להיות מהירה יותר בדומה למה שקורה אצל אדם ער, ולכן תהיה השפעה על קצב הלב והנשימה ועל תנועת העיניים.
בשלב זה בשינה, שקרוי גם שנת החלומות בעיקר משום שזה השלב שבו בדרך כלל חולמים, חווים לעתים שיתוק באזור הגפיים עקב שינויים בפעילות המוחית.
שלבים 5+4 הם חשובים ביותר לבריאותנו.
בשלב הרביעי אנו נכנסים לשינה עמוקה המאפשרת לגוף לנוח ולהשתקם מהיום שעבר עלינו.
זהו שלב חיוני שמאפשר לגוף לתקן את עצמו, להתחדש ולצבור כוחות מחודשים.
תהליכי שחרור ההורמונים שמתרחשים בשלב זה חשובים מאוד לצורך צבירת הכוחות ושיקום נזקי היום הקודם, ובמקרה של ילדים חשובים מאוד גם לגדילה.
שלב זה אורך פרק זמן ממושך יותר משלבים אחרים מתוך מחזור השינה, ובמהלכו קשה יותר להתעורר.
ככל שנישן יותר בשלבי השינה העמוקה, כך נקום רעננים עם תחושה טובה יותר לאחר השינה.
השלב החמישי אמנם קצר יותר מהשלב הקודם לו, אך חיוני לא פחות משאר השלבים מאחר שבשלב זה מתאפשרת צבירה של אנרגיה מחודשת לגוף וגם התחדשות ושיקום הנפש.
ללא שלב זה, מחזורי השינה לא התנהלו באופן תקין אם נרדם שוב.
נוסף על כך, לשלב זה קשר גם לפעילות מוחית תקינה ולעיבוד תהליכי למידה וזיכרון, לכן השינה חשובה מאוד כדי לעבור תהליכים אלו ולעבד את כל המידע שלמדנו ביום הקודם.
סיבות שכיחות שיכולות להפריע לנו לישון ולפגוע בתהליכי שינה תקינים הן טיפול בילדים או בעלי חיים בשעות הלילה המאוחרות, צריכה של אלכוהול או ניקוטין, או שינה במהלך היום, בו יש יותר רעש, אור ותנועה מאשר בלילה.
כן.
במחזור שינה אחד יש חמישה שלבים שאורכים עד כשעתיים, ובלילה אנו יכולים לחוות ארבעה עד שישה מחזורי שינה, בהתאם למצב שבו הלכנו לישון ולהפרעות אפשריות לשינה בלילה.
כאמור, השינה מורכבת ממחזורי שינה שחוזרים על עצמם מספר פעמים בלילה.
תינוקות זקוקים ליותר שינה ולמחזורי שינה סדירים כדי להתפתח ולגדול.
מחזורי השינה אצל תינוקות קצרים יותר ואורכים עד כשעה, ולכן הם נרדמים ומתעוררים יותר בקלות.
לאורך שנות הילדות אורך מחזורי השינה עולה בהדרגה, ועל כן ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שעות שינה.
יש כמה גורמים שיכולים להשפיע למספר שעות שינה מספק בלילה כדי לחוות מספיק מחזורי שינה, בדומה למבוגרים.
על איכות השינה שלנו, בפרט לשינה עמוקה יותר, מומלץ לישון במצב של חושך כמעט מוחלט ולהימנע משימוש במסכים לפני השינ,. כדאי למנוע ככל האפשר רעשים חיצוניים או לנטרל אותם ככל האפשר, לדוגמה לסגור חלונות שפונים לכבישים.
נוסף על כך, אפשר להשרות בחדר השינה ריחות נעימים או מרגיעים שיעזרו לנו להירגע ולישון טוב יותר.
הרגלי תזונה חשובים לא פחות ובנוסף שתו שתייה חמה נטולת קפאין בסמוך לשינה.
כאשר מתעוררים עייפים, יש לכך קשר ישיר להתעוררות באמצע אחד ממחזורי השינה ולהפרעה למחזור שינה תקין. התעוררות באמצע שלב 4 או 5 תפגע משמעותית בתחושת הרעננות בבוקר, משום שבשלבים אלו הגוף צובר כוחות ומשקם את עצמו מהיום הקודם, ללא שלבים אלו, הגוף לא יכול לחדש את מצבורי האנרגיה שלו ולא יכול לשקם את נזקי היום שעבר.
כדי לישון שינה בריאה ונכונה, כדאי לקחת בחשבון את חישוב מחזורי השינה והשעה שבה הם מתחילים כדי לתזמן אותם עם שעת השינה שלכם.
ניתן לחשב 15 דקות שלוקחות לאדם להירדם באופן ממוצע פלוס כ- 6 שעות שינה לארבעה מחזורי שינה, או 8 שעות שינה לחמישה מחזורי שינה וכן הלאה. כלומר, יש לחשב את הזמן המספיק כדי לעבור לפחות ארבעה מחזורי שינה כדי לקום בבוקר רעננים ולהימנע מהשכמה באמצע מחזור שינה.
חלומות אורכים עד כ- 20 דקות בממוצע, גם אם לפעמים נדמה שהם אורכים שניות ספורות בלבד.
דור נקש מועדון DN
הבית של האימונים האישיים