מחזורי שינה

השינה היא הזמן שלנו לנוח ולצבור כוחות, אבל מה קורה כשקמים עייפים לאחר שינה ממושכת? 

לפעמים אנו קמים בבוקר ומרגישים כל כך עייפים עד שבקושי מצליחים לקום מהמיטה. במקרים כאלו, בוודאי תחשבו לעצמכם שישנתם יותר מדי, או שלא ישנתם מספיק ובלילה הבא תאמרו את המשפט הקבוע: ”היום אני אלך לישון מוקדם“. 

ככל הנראה שהבעיה היא בכלל לא מספר השעות שישנתם, אלא במחזורי השינה שחוויתם במהלך הלילה. 

מה זה מחזורי שנת לילה? ואיך יודעים באיזה מחזור שינה אנחנו נמצאים? ולמה זה בכלל משפיע על רמת העייפות? 

 

מה זה מחזורי שינה בלילה? 

מחזור שינה הוא תהליך בן כמה שלבים שמתרחש מהרגע שנכנסים למיטה, נרדמים, ישנים לאורך הלילה ועד שקמים בבוקר. 

כל שלב אורך פרק זמן מסוים, וכל מחזור שלם אורך בין שעה וחצי לשעתיים. 

מחזור השינה אצל מבוגר עשוי להימשך כ90–110 דקות, ואצל תינוק 30-45 דקות. 

מחזור השינה יכול להשתנות בהתאם לאורח החיים שלנו או בהתאם לאירועים או פעולות שעשינו באותו היום כמו שתיית אלכוהול, שינויים במצב הנפשי או הבריאותי, הרגלי התזונה שלנו, הרגלי הכושר הגופני שלנו ועוד. 

במאמר זה נדבר על מחזורי שינה שאופייניים למרבית האנשים הבריאים במהלך ימי שגרה. 

 

מהם חמשת שלבי השינה במחזור שינה אחד? 

 

שלב 1 – הירדמות 

בשלב זה עוברים ממצב של ערות למצב שינה. מצב זה אורך דקות ספורות, עד כ10- דקות בממוצע. בשלב זה,  פעילות המוח והעיניים מאטה והמתח בשרירים יורד עד להרפיה. משלב זה ניתן להתעורר בקלות יחסית. 

 

שלב 2 – השינה הקלה 

בשלב זה, השינה עדיין לא נכנסה למצב העמוק שאליה נכנסים בשלב השלישי. 

במהלך שלב זה שאורך בממוצע 10- 25 דק’, פעילות המוח מאטה עוד יותר מהשלב הקודם, קצב הלב וחום הגוף יורדים בהדרגה ופעילות העיניים נפסקת לחלוטין. 

יש אנשים שעלולים לחוות עווית בשרירים בעקבות פעילות מוחית לא עקבית, שתתבטא בתחושת נפילה או התעוררות פתאומית. תופעה זו עשויה להופיע גם בשלב הראשון. 

 

שלב 3 – שינה עמוקה 

נכנסים לשינה עמוקה ביותר, שממשיכה בשלב 4. 

בשינה העמוקה הגוף נח ויכול להשתקם ולצבור אנרגיות מחודשות. 

בשלב זה פעילות הלב, המוח, לחץ הדם, וקצב הנשימות ממשיכים לרדת בהדרגתיות. 

 

שלב 4 – שינה עמוקה עם גלי מוח איטיים

בשלב הרביעי והעמוק ביותר של השינה, הגוף מנצל את הזמן לחידוש המאגרים האנרגטיים ולתיקון נזקי השרירים שנגרמו במהלך היום הקודם. תהליך זה מתבצע תוך כדי גלי מוח איטיים, המכונים גלי שינה איטיים (Slow Wave Sleep). 

במהלך שלב זה גם משתחררים הורמונים שונים, כולל הורמון הגדילה, החיוני לגדילה והתפתחות הרקמות. בנוסף, מתרחשת הגברת זרימת הדם לאזורים הפגועים, מה שמסייע לתהליך השיקום המהיר והיעיל של הגוף.

  

שלב 5 – שלב REM: שלב התנועות המהירות של העיניים 

השלב מוגדר REM על בסיס ראשי תיבות RAPID EYE MOVEMENT. 

הוא מתחיל עד כשעה וחצי מהרגע שנרדמים. 

בשלב זה, פעילות המוח חוזרת להיות מהירה יותר בדומה למה שקורה אצל אדם ער, ולכן תהיה השפעה על קצב הלב והנשימה ועל תנועת העיניים. 

בשלב זה בשינה, שקרוי גם שנת החלומות בעיקר משום שזה השלב שבו בדרך כלל חולמים, חווים לעתים שיתוק באזור הגפיים עקב שינויים בפעילות המוחית. 

 

מהם שלבי השינה החשובים ביותר בתוך מחזור השינה? 

שלבים 5+4 הם חשובים ביותר לבריאותנו. 

בשלב הרביעי אנו נכנסים לשינה עמוקה המאפשרת לגוף לנוח ולהשתקם מהיום שעבר עלינו. 

זהו שלב חיוני שמאפשר לגוף לתקן את עצמו, להתחדש ולצבור כוחות מחודשים. 

תהליכי שחרור ההורמונים שמתרחשים בשלב זה חשובים מאוד לצורך צבירת הכוחות ושיקום נזקי היום הקודם, ובמקרה של ילדים חשובים מאוד גם לגדילה. 

שלב זה אורך פרק זמן ממושך יותר משלבים אחרים מתוך מחזור השינה, ובמהלכו קשה יותר להתעורר. 

ככל שנישן יותר בשלבי השינה העמוקה, כך נקום רעננים עם תחושה טובה יותר לאחר השינה. 

השלב החמישי אמנם קצר יותר מהשלב הקודם לו, אך חיוני לא פחות משאר השלבים מאחר שבשלב זה מתאפשרת צבירה של אנרגיה מחודשת לגוף וגם התחדשות ושיקום הנפש. 

ללא שלב זה, מחזורי השינה לא התנהלו באופן תקין אם נרדם שוב. 

נוסף על כך, לשלב זה קשר גם לפעילות מוחית תקינה ולעיבוד תהליכי למידה וזיכרון, לכן השינה חשובה מאוד  כדי לעבור תהליכים אלו ולעבד את כל המידע שלמדנו ביום הקודם. 

סיבות שכיחות שיכולות להפריע לנו לישון ולפגוע בתהליכי שינה תקינים הן טיפול בילדים או בעלי חיים בשעות הלילה המאוחרות, צריכה של אלכוהול או ניקוטין, או שינה במהלך היום, בו יש יותר רעש, אור ותנועה מאשר בלילה

 

האם בלילה אחד יכול להיות יותר ממחזור שינה אחד? 

כן. 

במחזור שינה אחד יש חמישה שלבים שאורכים עד כשעתיים, ובלילה אנו יכולים לחוות ארבעה עד שישה מחזורי שינה, בהתאם למצב שבו הלכנו לישון ולהפרעות אפשריות לשינה בלילה. 

 

איך נראית השינה שלנו במהלך הלילה? 

כאמור, השינה מורכבת ממחזורי שינה שחוזרים על עצמם מספר פעמים בלילה. 

תינוקות זקוקים ליותר שינה ולמחזורי שינה סדירים כדי להתפתח ולגדול. 

מחזורי השינה אצל תינוקות קצרים יותר ואורכים עד כשעה, ולכן הם נרדמים ומתעוררים יותר בקלות. 

לאורך שנות הילדות אורך מחזורי השינה עולה בהדרגה, ועל כן ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שעות שינה.  

יש כמה גורמים שיכולים להשפיע למספר שעות שינה מספק בלילה כדי לחוות מספיק מחזורי שינה, בדומה למבוגרים. 

על איכות השינה שלנו, בפרט לשינה עמוקה יותר, מומלץ לישון במצב של חושך כמעט מוחלט ולהימנע משימוש  במסכים לפני השינ,. כדאי למנוע ככל האפשר רעשים חיצוניים או לנטרל אותם ככל האפשר, לדוגמה לסגור חלונות  שפונים לכבישים. 

נוסף על כך, אפשר להשרות בחדר השינה ריחות נעימים או מרגיעים שיעזרו לנו להירגע ולישון טוב יותר. 

הרגלי תזונה חשובים לא פחות ובנוסף שתו שתייה חמה נטולת קפאין בסמוך לשינה

 

אז למה אנחנו קמים עייפים? 

כאשר מתעוררים עייפים, יש לכך קשר ישיר להתעוררות באמצע אחד ממחזורי השינה ולהפרעה למחזור שינה תקין.  התעוררות באמצע שלב 4 או 5 תפגע משמעותית בתחושת הרעננות בבוקר, משום שבשלבים אלו הגוף צובר כוחות  ומשקם את עצמו מהיום הקודם, ללא שלבים אלו, הגוף לא יכול לחדש את מצבורי האנרגיה שלו ולא יכול לשקם את  נזקי היום שעבר. 

כדי לישון שינה בריאה ונכונה, כדאי לקחת בחשבון את חישוב מחזורי השינה והשעה שבה הם מתחילים כדי לתזמן  אותם עם שעת השינה שלכם. 

ניתן לחשב 15 דקות שלוקחות לאדם להירדם באופן ממוצע פלוס כ- 6 שעות שינה לארבעה מחזורי שינה, או 8 שעות שינה לחמישה מחזורי שינה וכן הלאה. כלומר, יש לחשב את הזמן המספיק כדי לעבור לפחות ארבעה מחזורי שינה כדי לקום בבוקר רעננים ולהימנע מהשכמה באמצע מחזור שינה. 

 

וכמה זמן אנחנו חולמים בלילה? 

חלומות אורכים עד כ- 20 דקות בממוצע, גם אם לפעמים נדמה שהם אורכים שניות ספורות בלבד. 

 

 

דור נקש מועדון DN 

הבית של האימונים האישיים

דלג לתוכן